营养对生育力有很的大作用

　　我们应当记住，除开饮食以外另补矿物资的话，我们应当注意的是每片里面到底含有多少“元素”矿物资。例如，有1种常见的柠檬酸钙品牌是500毫克的片剂，但每片里面只含有100毫克钙元素。如果使用这类产品，我们就得服用5片才能增补500毫克钙。钙还有其他许多情势：葡萄糖酸钙、碳酸钙、柠檬酸钙和其他情势。要看看产品标签以落实每一个产品里面到底含有多少钙元素。

　　我推荐使用塔姆斯健胃消食片，这类产品的成分是碳酸钙(1种常见的钙资源)。这类产品相当安全，是满足补钙需求的经济方式。500毫克塔姆斯片里面1般含有200毫克钙元素。斟酌1下平常饮食，看看每天的饮食里都含有大约多少钙，然后增补不够的钙总量，使每天摄取的总量到达1，200毫克钙元素。

　　其他维生素/矿物资

　　营养对生育力及避免先天畸形的作用很大。我的建议是，我们先每天服用1种多维素(最好是“孕前使用”的专用产品)，里面要含有400至600微克叶酸，并确保到达其他维生素和矿物资的水平，但不要超过所推荐的逐日饮食摄取量(见图7.2)。

　　整体来讲，从饮食中摄取的维生素或矿物资是很难到达中毒水平的，1般来讲，我们关心的是从饮食中摄取的维生素或矿物资不足，或通过补剂摄取的维生素或矿物资太多。

　　素食者

　　严格的素食者如果不明白自己需要特别的营养补剂，则有极高先天缺点和生育力降落的风险。最重要的是，素食者需要特别注意自己都有哪些营养缺点。如果素食者能够补偿这些缺点，她们的生育力应当是正常的，而且先天缺点风险与非素食者也不会有太大差别。饮食看来也是激素水平的1个极重要的决定因素，由于研究显示，素食者的雌激素水平比同年龄段的非素食者的雌激素水平低20%。

　　大多数素食者实际上可细分成3类不同的饮食人群：可以吃蛋、奶和植物制品的乳蛋素食者、可以吃奶制品和植物的素食者和只吃植物制品的严格素食者。严格素食者由于完全不吃肉、鱼、蛋和奶制品，因此雌激素水平太低的风险最高。

　　素食者作为1个人群，他们最主要的问题是蛋白质缺少。蛋白质是氨基酸构成的，在人体所需要的21种氨基酸中，9种是人体本身没法合成的，因此必须来自饮食。这9种决定性的氨基酸(组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸)常常称为“基本氨基酸”。由于植物常常只能获得这类氨基酸当中的少数，所以素食者必须想办法合其实不同食品。她们不但孕前需要每天摄取60克蛋白质，而且更重要的是，蛋白质的品种还必须有良好的平衡。有些食品合在1起吃会产生彼此促进营养的效果，因此可以满足氨基酸的需求，这些包括玉米和牛豆、豌豆和大米、还有通心粉和奶酪。满足逐日蛋白质及氨基酸需求，对严格的素食者来讲可能比较困难，但是，如果特别注意把某些食品混合起来食用，则可以达成这个要求。

　　饮食中的锌1般是由肉制品提供的，因此，素食者在摄取足够份量这类矿物资时会有相当大困难。如果希望通过素食方式取得锌资源，牛豆、带皮土豆、4季豆和通心粉都是不错的资源。我们需要吃大量的牛豆和土豆才能到达逐日20毫克锌的推荐许可量。简单的方法是逐日服用多维素。

　　素食者遇到的其他常见营养缺少还包括缺维生素B12和铁。对严格的素食者来讲，钙和维生素D缺少也是较常见的。之所以会产生维生素B12(亦称为核黄素)缺少，是由于植物制品其实不含这类维生素。严格素食者必须在饮食中添加强化豆奶或维生素补剂才能确保足够量的维生素B12。维生素B12的其他资源还包括牛奶(及其他奶制品)、强化早饭麦片和蛋。

　　素食者是孕前营养缺少症的高风险人群。少数维生素及矿物资缺少症已被证明会延迟着孕，增大流产率，而且会致使先天缺点，对大多数素食者而言，确保满足维生素及矿物资要求的最容易和最可靠方法，是每天补充孕前多维片。如果仅仅通过饮食方式到达这些营养要求，常常比较困难。

　　锌

　　锌是儿童正常的生长发育进程中必不可少的营养品，母方缺少锌可致使神经管缺点，还可能致使生育力降落及流产风险。锌在人体内不容易保存，因此必须逐日进补。孕前和妊娠期间，女性的锌需求增大至逐日25毫克。

　　缺锌的高风险人群包括运动量过大者、素食者和到怀孕前1直在服用口服避孕药丸的女性。运动中由于出汗量极大而致使缺锌，运动量过大的人必须斟酌额外补锌，要比平常推荐的逐日剂量25毫克多1些，这样才能补偿通过汗腺排出去的锌含量。

　　含锌浓度较高的食品有肉类，比如肝、红肉和海产品。牡蛎是最好的补锌食品。植物的含锌浓度极低，因此对素食者就构成1个大问题。

　　维生素C

　　维生素C缺少症向来与生育力降落、流产率增高尽早产有联系。维生素C缺少通过贫血症致使这些问题，由于维生素C是铁吸收中的1个共同因子。

　　维生素C是水溶性维生素之1，因此，它在人体中的存储时间很短，需要逐日进补。孕前需要保持的维生素C需求量为逐日65⑻0毫克。许多水果都富含维生素C，包括橘子、草莓、西瓜及哈蜜瓜。许多蔬菜也是维生素C的极好资源，包括花菜、西红柿、芽菜和某些带叶的青菜。食品经煮炒、烘干或老化后，其中的维生素C就遭破坏了，因此，富含维生素C的食品要生吃。

　　叶酸

　　我们在第3章讨论过，为避免先天缺点，所有女性(哪怕并没有大脑或脊髓畸形的高风险)都应当在孕前逐日服用0.4毫克(400微克)叶酸补剂，这是相当重要的。如果希望从食品中进补足够量的叶酸，可以有很多种选择：带叶的青菜、芦笋、西兰花、豌豆、小藊豆、橙汁和强化早饭麦片。

　　但是，必须记住，食品的叶酸资源其实不能通过生化方式获得，哪怕某些食品含有1定量的叶酸，人体也不能加以利用。我们必须消费1倍以上的叶酸饮食资源才能同等于通过维生素丸或强化早饭补剂取得的叶酸量。人体需要消费含有0.8毫克叶酸的食品，才能提取逐日所需的0.4毫克叶酸。

　　由于很难评估通过食品摄取的叶酸总量，所以，美国疾病控制中心、美国医学研究院和美国公共卫生署都推荐1种维生素补剂而不是通过食品方式摄取叶酸。

　　钙及其资源

　　为最大限度保证胎儿健康及适合的发育能力，准备怀孕的所有女性，每天都应当摄取1,200毫克的钙质。可是，有些钙补剂会酿成的潜伏危险却是我们必须要记住的。这里面就包括我们选择的某些补钙产品。

　　假设觉得自己并没有摄取足够量的钙质，而且决定采取某种补钙产品，应当斟酌其来源。未经纯化的钙资源，比如骨制产品、牡蛎壳或白云石，看起来仿佛更具有天然性质，因此对我们更有好处。不幸的是，这些天然的东西，其中有些已被某种水平的铅、砒霜或汞含量所污染。我们其实不想在孕前或妊娠期内接触这些有毒物资。

　　热量摄取

　　如果没有摄取足够热量以保持正常范围内的体重和体脂，则生育力降落的可能性很大。另外，妊娠前后体重不足可致使胎儿发育缓慢，并增大新生儿并发症的风险。

　　如果体重过大，到达孕前减肥目的的饮食可增大生育水平并减少流产和妊娠期并发症的风险。在妊娠期间选用减肥饮食方案其实不利于健康，因此，1定要在准备怀孩子之前便开始减肥。应当记住，对体重过大的女性，减少体重会强化生育力。减肥期间应当利用某种情势的节育措施，以保证不会在计划之前怀上孩子。我推荐每天服用妊娠前多维素，万1产生意外妊娠，与营养相干的先天缺点风险就会下降到最低水平。

　　蛋白质

　　蛋白质摄取不足会增大月经不调的风险，乃至还有可能引发早产。推荐的蛋白质摄取量，非妊娠期女性约为不低于每天45到50克。1旦怀孕，女性需要增大其蛋白质摄取量至每天最少60至65克。有体育锻炼项目的女性，还需要在运动期间额外摄取蛋白质补剂，包括其他的维生素、矿物资和热量。富含蛋白质的食品包括肉类、禽类、鱼类、干豆和豌豆、豆制品、蛋类、奶酪、牛奶和坚果。

　　维生素与矿物资

　　第3章详细讨论过避免先天缺点风险而必须的营养。在这里，我再来讲1说跟营养和繁殖相干的其他问题。某些维生素和矿物资缺少可致使生育力降落，或增大流产风险。我们还会斟酌维生素和矿物资的各种可利用资源，以校订或避免各种缺点症。

　　铁

　　据估计，约有3分之1的成年女性缺铁，由铁水平太低而引发的母方贫血症可致使生育力降落、极高的早产风险和诞生后不久即产生的并发症。所有患缺铁性贫血症的女性都应当采取措施校订这类状态，不管她们是不是准备怀孩子。

　　孕前及妊娠期间逐日应当有的铁摄取量为60毫克(铁元素)。富含铁元素的食品资源包括动物内脏——特别是肝——豆子、无脂肪碎牛肉、李子汁、菠菜、牡蛎和菜豆。较少含量但也10分丰富的其他资源还包括其他肉类及甲壳类动物、蛋、坚果、干果和带绿叶的蔬菜，固然还包括妊娠前服用的多维素。应当记住，维生素C可改良铁的吸收能力，因此要确保得到足够量的维生素C，这样才能有效摄取含铁丰富的食品。

　　有些女性的贫血症比较严重，因此每天还必须另外服用补铁药片。如果需要额外服用补剂，可在药店买到很多种这类补铁剂。如果在饮食以外另外补铁，需要明白每片药剂中所含的铁元素是多少。例如，有很多种别的东西里面也含有铁，或在制药进程中螯合进别的药物。每片药丸上的毫克数，1般其实不是铁元素的总量，而只是螯合物与铁的合并量，因此，总毫克数里面只有极少数东西才是铁。我们还必须检查产品标签，看看里面到底含有多少铁元素，确保得到足够量的铁元素补剂。在钙片当中，这类毛病是常常产生的，因此，我们讲到补钙的时候还会专门谈到这个问题。