快速提臀小窍门，其实你也可以拥有蜜桃臀

谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。面对这种情况，生活中很多快速提臀小窍门，其实你也可以拥有蜜桃臀。

1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

长时间久坐会导致臀部下垂，所以在锻炼的同时，还要避免久坐，尤其上班族，长时间久坐最好起来走动一下。

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